【微科普】每天步行1万步是理想的目标吗？

每天走1万步已经成为人们身体运动的口头禅。但1万步目标的提出有点随意，因为这种提法忽视了生活方式医学的一个基本事实，涉及运动锻炼时，运动总比不运动好。

每天走1万步的提法始于1965年，当时日本的Yamasa　Tokei公司开始销售一种新型计步器，称之为manpo－kei（一万步计）。公司将产品发布与广告活动相结合，提出：“让我们每天走1万步！”，以鼓励人们进行运动锻炼。从那时起，每天走1万步的理念在公众深入人心。

公平地说，每天走1万步没有错，这一提法确实与通常推荐的身体活动量大致相当。大多数人每天要走5000到7500步，即使是过着久坐不动生活的人也可能会实现这样的步数。如果在日常生活中增加30分钟的步行，就会额外增加3000－4000步，促使你向1万步的目标迈进。因此，对于渴望达到理想身体活动水平的人来说，设定1万步的目标是一个潜在有用的步数。

但是每天少于1万步仍然能够获益。JAMA　互联网发布的一项研究追踪了CARDIA研究中的2110名成年人，发现那些每天行走步数较多的人的全因死亡率降低，这在情理之中，但有趣的是，那些平均每天走7000－1万步的人和那些超过1万步的人结局一样好，这表明较低的步数阈值可能是拐点。

其他一些研究也表明，提高基础步数可能比达到任何特定阈值更重要。在加拿大的一项研究中，糖尿病患者被随机分配到常规护理组或医生的运动处方组中（干预组）。干预组将他们的每日步数从5000步提高到每天6200步。虽然增加量低于研究人员的预期，但仍然看到了血糖控制的明显改善。在一项为期24周的步行计划中，参试的绝经后妇女的血压数值降低了11个百分点，尽管她们每天增加步数最终是近9000步（低于1万步的目标）。同样，日本的一项小型研究发现，让绝经后妇女参加每周锻炼计划改善了她们的血脂水平，参试者的每日步数是从6800步增加到8500步。美国NHANES数据的分析显示，将每天超过8000步的人与每天少于4000步的个体进行比较，会看到在降低死亡率上的获益。这种获益基本上稳定在9000－1万步左右。

每天走1万步是一个值得称赞的运动目标，可以肯定是获益的。但同时也要看到即使更低水平的身体活动也有好处。走步不是瞄准一些理想的理论，而是改进你目前的基线运动步数。鼓励大家养成每天散步的好习惯（无论早上，午餐后、还是晚上），无论每日的步数如何，都将带来健康的回报。关键在于当涉及身体活动时，最大的好处应该是从无所事事不运动到有所事事多运动。

                                                （来源：中国老年医学学会）